Fitex - Center zdravja

Telovadba za korekcijo deformacije hrbtenice in jačanje posturalnih mišic

Leže na trebuhu

1. Dvigovanje stegnjenih rok in nog
   Izhodni položaj: na trebuhu - leva roka usmerjena gor, desna noga usmerjena dol.
   Vaja: Dvignite in spustite stegnjeno levo roko in stegnjeno desno nogo, pri tem se ne dotaknite tal. Vajo ponovite 10-krat. Isto ponovite z desno roko in levo nogo,
   vsako kombinacijo v 3 serijah po 10 ponovitev.
   
   
2. »Žabica«
   Izhodni položaj: na trebuhu – glava naslonjena na čelo, roke skrčene v komolcih in usmerjene naprej, noge so stegnjene.
   Vaja: Na štetje tri, hitro dvignite glavo, ramenski obroč in skrčene roke dvignete nazaj (razgibavanje – ekstenzija). Vajo ponovite 10-krat.
   
   
3. Raztegovanje v ekstenziji
   Izhodni položaj: leže na trebuhu – glava naslonjena na čelo, roke in noge stegnjene.
   Vaja: dvignite zgornji del telesa; roke stegnjene nazaj, lopatice stisnite skupaj, z glavo raztegujete hrbtenico (brado pritisnite na vrat). Statična drža traja 7 sekund. vajo ponovite 10-krat.
   
   

1. Raztegovanje
   Izhodni položaj: leže na hrbtu – roke skrčene v komolcih navzdol, dlani uprte v boke (medenico), noge stegnjene.
   Vaja: Močno pritisnite z rokami na medenico, rame vlečete dol, pete dol, stopala gor, z glavo raztegujete hrbtenico (brada pritisnjena k vratu). Statična drža traja 7–10 sekund. vajo ponovite 7–10-krat.
   
   
2. Vaje za M. Ileopsoas
   Izhodni položaj: Leže na hrbtu – roke in noge so stegnjene.
   Vaja: Skrčite desno nogo v kolku in kolenu pod kotom 90 stopinj in z rokami podprite koleno. Koleno močno pritisnite na roke (brez gibanja). Statična drža 7 – 10 sekund; potem zamenjajte nogi. Vajo ponovite 7 – 10-krat za vsako nogo.
   
   
3. Raztegovanje mišic hrbta
   Izhodni položaj: Leže na hrbtu – roke in noge stegnjene proti tlom.
   Vaja: Skrčite desno nogo in povlecite koleno čim bolj k prsnemu košu. Obdržite koleno na prsih z rokami (držite za koleno, s prekrižanimi prsti). Glavo oz. čelo povlecite čim bliže kolenu. Koleno močno pritisnite na roke (brez gibanja). Statična drža 7 – 10 sekund, potem zamenjajte nogi. Vajo ponovite 7 – 10-krat.
   
   
4. Dihalne vaje
   Izhodni položaj: leže na hrbtu – roke in noge iztegnjene proti tlom.
   Vaja: Počasi dvignite roke gor in obenem naredite globoki vdih, tako da prsni koš razdelite na tri dele; spodnji, srednji in zgornji in vsak del napihujete posebej (zaporedno napihovanje). Roke počasi spustite dol in naredite vzporedni izdih (izdihovanje – iz zgornjega dela, iz srednjega dela in iz spodnjega dela pljuč) vajo ponovite 3-krat.
   
   
5. Okrepitev trebušnih mišic
   Izhodni položaj: Leže na hrbtu – noge in roke stegnjene proti tlom.
   Vaja: Stegnjeni nogi hitro dvignite gor do kota 90 stopinj v kolkih in počasi spustite dol. Z nogami se ne dotaknite površine. Nato spet hitro dvignite gor. 3-krat ponovite zaporedni dvig in spust. Tretjič položite nogi na tla. Dvigovanje ponovite 3-krat po tri.
   
   
6. Ponovite raztegovanje pod prvo vajo (1. točka sklopa vaj na hrbtu).